Un boom di opercoli, polveri e barrette che promette benessere e vitalità, ma che spesso genera solo confusione. Nell’epoca della forma fisica (a tutti i costi), il mercato degli integratori alimentari continua a correre, trainato dalla necessità di compensare carenze legate a ritmi di vita spesso frenetici. Districarsi tra scaffali infiniti e promesse (miracolose) è però un terno al lotto. Senza una guida specialistica si rischia di sprecare soldi o, peggio, di inseguire falsi miti. Come accade per la creatina, “bollata” come un elisir per soli atleti, un passe-partout per aumentare la massa o un falso ormone anabolizzante. Ma la realtà dei fatti è ben diversa. L’argomento presenta diverse sfaccettature e per essere esaustivi (evitando di cadere in luoghi comuni) è bene partire dall’inizio.

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Cos’è la creatina?

La creatina è un composto organico naturalmente presente nell'organismo, immagazzinato soprattutto nei muscoli e, in quantità minori, nel cervello. Circa il 50% della creatina disponibile viene prodotto dal corpo, principalmente a livello di fegato e reni, mentre il resto proviene dall’alimentazione, in particolare da carne di manzo e maiale, pollo e pesci come salmone, aringa, tonno e merluzzo. Il suo ruolo è essenziale per la produzione di ATP, la principale fonte di energia delle cellule. Per questo la creatina contribuisce a migliorare forza, potenza e recupero, sostenendo il lavoro muscolare durante gli sforzi più intensi. Oltre a favorire la disponibilità di energia immediata, aiuta i muscoli nei processi di contrazione e risulta particolarmente utile nelle attività ad alta intensità, dal sollevamento pesi agli allenamenti HIIT. Alcune ricerche suggeriscono inoltre che la sua integrazione possa offrire benefici specifici nelle donne, un dato che potrebbe far pensare a differenze sostanziali nella produzione naturale di creatina tra i sessi, ma che non trova conferma diretta e richiede una lettura più approfondita dei meccanismi fisiologici coinvolti. “La produzione di creatina non cambia tra uomini e donne ma cambiano le riserve endogene che nelle donne è inferiore per la minor quantità muscolare. Anche il 70-80% in meno. Anche la posologia di integrazione non è diversa da quella consigliata agli uomini: si suggerisce un dosaggio costante con assunzione di 3-5 grammi al giorno. Per le donne in post menopausa, gli effetti positivi sul sistema muscolo-scheletrico, sull’umore e a livello cognitivo si sono visti con una dose giornaliera di 5 grammi al giorno, per almeno 4 settimane. Mi preme sottolineare che, a differenza di quanto erroneamente si pensi, la creatina non causa ritenzione idrica e non ha alcuna controindicazioni nell’allenamento focalizzato sul contrasto della cellulite”, spiega Edoardo Mazzocchi, nutrizionista.

Perché assumere creatina

La funzione biologica principale della creatina è legata alla produzione di energia a livello cellulare. “La creatina migliora il recupero muscolare sia prima sia durante l’allenamento. Di conseguenza, favorisce anche un incremento della forza, perché una migliore capacità di recupero nel corso del training permette di eseguire un numero maggiore di ripetizioni. Inoltre, contribuisce all’aumento della massa magra e dell’idratazione cellulare e, nelle persone con livelli ridotti di attività fisica o con un’alimentazione non ottimale, può svolgere un’importante azione antiaging. Alcune evidenze scientifiche indicano inoltre che l’assunzione di creatina possa ridurre il rischio di lesioni muscolari e accelerare i processi di recupero. Altri studi, condotti sia su pazienti affetti da patologie neurodegenerative e muscolari sia su soggetti anziani in buona salute, hanno mostrato che, soprattutto in presenza di una produzione endogena insufficiente, l’integrazione può contribuire a preservare le funzioni neurologiche, limitare la perdita di massa cerebrale e sostenere l’efficienza muscolare. Non solo. Una corretta supplementazione potrebbe aumentare la soglia generale di affaticamento e favorire il mantenimento di una buona sensibilità insulinica, oltre a contribuire al controllo di glicemia e trigliceridi, con una conseguente riduzione del rischio di ischemie», prosegue Mazzocchi.

Benefici specifici per le donne

Come accennato, la creatina può offrire benefici specifici anche alla salute femminile. “Alcuni studi hanno evidenziato che il ciclo mestruale può influenzare l’omeostasi della creatina per effetto delle naturali oscillazioni degli ormoni sessuali, in particolare estrogeni e testosterone. Considerando che la creatina è ritenuta un integratore sicurosia nel breve sia nel lungo periodo, la sua assunzione potrebbe rivelarsi utile in diverse fasi della vita della donna, dalle mestruazioni alla gravidanza, soprattutto nelle prime 20 settimane, fino al post-partum, alla perimenopausa e alla post-menopausa. Secondo le evidenze disponibili, l'integrazione può risultare particolarmente interessante durante la fase luteale del ciclo mestruale, cioè il periodo compreso tra l’ovulazione e l’arrivo delle mestruazioni. In questa fase, caratterizzata da un maggiore fabbisogno energetico e da un aumento del turnover proteico, la creatina potrebbe infatti contribuire a sostenere l’organismo in modo più efficace. Le ricerche più recenti stanno esplorando un possibile ruolo della creatina anche nell’ambito della procreazione medicalmente assistita (PMA). Alcuni studi suggeriscono che questo integratore potrebbe aiutare a ridurre le difficoltà legate all’impianto dell’embrione e al concepimento, oltre a favorire una migliore contrattilità uterina durante il travaglio. Si tratta di ipotesi ancora oggetto di approfondimento scientifico, ma che potrebbero aprire nuove prospettive per ottimizzare le strategie di PMA”, specifica Mazzocchi.

Effetti collaterali della creatina

Sempre in riferimento ai soggetti sani, la creatina si conferma un integratore sicuro sia nel breve sia nel lungo periodo. “La creatina non comporta rischi per reni e fegato e può essere assunta anche da persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2. In presenza di patologie importanti o di alterazioni funzionali che coinvolgono organi come reni e fegato, è comunque consigliabile confrontarsi preventivamente con il proprio medico di fiducia, così da escludere eventuali effetti indesiderati. In una piccola percentuale di casi possono manifestarsi disturbi gastrointestinali, generalmente di lieve o moderata entità, come la diarrea. Si tratta di effetti che, nella maggior parte delle situazioni, dipendono da un dosaggio errato o da un rapporto non adeguato tra creatina e acqua. Sul piano farmacologico, invece, l’utilizzo della creatina è sconsigliato durante l’assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l'ibuprofene, e diuretici”, commenta l’esperto.

Come scegliere l'integratore di creatina

“Personalmente consiglio sempre di assumere creatina monoidrato (ad ogni molecola di creatina è associata una molecola di acqua) o comunque integratori che non contengano altro. Inoltre è bene assumerla a stomaco pieno o in concomitanza ad altri alimenti perché dopo l’assorbimento intestinale, per un corretto trasporto della creatina fin dentro i muscoli, è necessario l’intervento dell’insulina. Non esistono prove scientifiche che l’uso a breve o lungo termine di creatina monoidrato abbia qualche tipo di controindicazione anzi, anche sul fronte clinico iniziano ad esserci ipotesi promettenti sull’utilizzo della creatina e il benessere della donna a 360 gradi”, conclude Mazzocchi.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente scopo informativo e divulgativo e non intendono sostituire il parere o il trattamento di un professionista qualificato. Per qualsiasi dubbio o si consiglia sempre di consultare uno specialista.