Voglia di fare il pieno di energia? Insalata di riso con tonno e uova sode, ecco la versione proteica contro l'afa

Se c'è un piatto che fa subito estate è l'insalata di riso. Oltre alla ricetta classica quali varianti possiamo sperimentare? Tantissime! Per esempio, se vogliamo una versione veg via libera con tutti gli ortaggi di stagione, da cuocere al vapore o in padella e rendere profumati grazie alle erbe aromatiche. Ma possiamo interpretare il riso freddo anche con il pesce oppure prosciutto cotto e formaggi come la feta.

Le uova ci aiutano a trasformare l'insalata di riso in un piatto unico proteico e cremoso, perfetto per dare energia. Fresca, pratica e facile da preparare in anticipo, l'insalata di riso ha il vantaggio di poter diventare ogni volta diversa pur partendo da una base molto semplice. Una cosa a cui fare attenzione? Evitiamo di far cuocere troppo il riso. Per una versione più ricca di sali minerali e vitamine possiamo optare per il riso integrale, che ha il vantaggio di avere un indice glicemico più basso.

Anche il raffreddamento è importante. Passare subito il riso sotto l'acqua fredda può andare bene per fermare la cottura, ma è meglio non prolungare troppo il lavaggio per non impoverire sapore e struttura.

Varianti gustose: insalata di riso con tonno e zucchine

Le uova si combinano bene con il tonno, ma ricordiamoci di scolare bene, così da evitare eccessi di untuosità. Invece, le uova sode vanno cotte finché il tuorlo risulterà compatto ma non secco. Anche qui il rischio è cuocerle troppo, ottenendo quella tipica patina grigiastra attorno al tuorlo, segno di cottura eccessiva. La giusta cottura renderà l'insalata di riso con tonno e uova sode davvero cremosissima. Tra gli ingredienti possiamo sbizzarrirci con quelli che amiamo di più: olive, pomodorini freschi e datterini gialli, acciughe, fagiolini dell'orto.

Una delle varianti più fresche è insalata di riso con tonno e zucchine, perfetta anche quando vogliamo evitare l'uovo. Le zucchine vanno grigliate o saltate rapidamente in padella: bastano pochi minuti per ottenere un piatto aromatico, a cui aggiungere foglie di basilico fresco o prezzemolo.

Molto amata anche la versione con cetrioli, mais e olive, oppure quella più mediterranea con pomodorini, capperi e basilico. Chi cerca una nota più cremosa può aggiungere mozzarella o primo sale, mentre sottaceti e giardiniera richiamano la versione più tradizionale delle nonne. Il condimento? Leggero e profumato, con olio extravergine, poco limone e pepe.

Ingredienti

• 320 g riso per insalate
• 200 g pomodorini
• 160 g tonno sott’olio
• 100 g olive nere o verdi
• 3 uova
• 1 cucchiaio succo di limone
• olio extravergine d’oliva q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.
• a piacere basilico

Procedimento

1. Cuocete il riso in abbondante acqua salata seguendo i tempi indicati sulla confezione, mantenendolo al dente.
2. Scolate il riso e passatelo rapidamente sotto acqua fresca per fermare la cottura, poi allargatelo su un vassoio o in una ciotola capiente. Condite con un filo di olio extravergine d’oliva e mescolate delicatamente per mantenerlo ben sgranato.
3. Nel frattempo lessate le uova per 8-10 minuti, finché diventano sode. Raffreddatele subito in acqua fredda, sgusciatele e tagliatele a spicchi oppure a pezzetti.
4. Lavate i pomodorini e tagliateli a metà o in quarti, a seconda della dimensione.
5. Scolate bene il tonno e spezzettatelo grossolanamente con una forchetta. Ricordiamoci che condire il riso quando è ancora appena tiepido aiuta ad assorbire meglio olio e aromi, rendendo l’insalata più saporita senza bisogno di eccedere con il condimento.
6. Aggiungete al riso i pomodorini, il tonno e le olive.
7. Condite con un filo di olio extravergine, il succo di limone, a piacere un pizzico di sale e pepe e le erbe aromatiche come il basilico.
8. Mescolate con cura per distribuire uniformemente tutti gli ingredienti. Aggiungete le uova sode solo alla fine, per evitare che si rompano troppo durante la mescolatura. Lasciate riposare in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire, così i sapori avranno il tempo di amalgamarsi meglio.

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