L'insalata di patate è uno dei grandi classici dell'estate, ma può essere molto più di un semplice contorno. Con i giusti abbinamenti può trasformarsi in un piatto unico equilibrato, ricco di nutrienti e adatto anche alle giornate più calde. Ecco i consigli dei nutrizionisti e tre ricette da provare.

L’insalata di patate è un piatto adatto a ogni stagione. In estate abbinata a ingredienti freschi e del periodo può trasformarsi da semplice contorno ad antipasto colorato, oppure in un piatto unico ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale. «L'insalata di patate è di base una ricetta adatta a tutti, in cui convivono equilibrio e gusto in perfetta armonia» commenta il nutrizionista Domenicantonio Galatà, presidente dell’Associazione Italiana Nutrizionisti in Cucina. «Si tratta di un piatto fonte di un amido naturale, che è più facilmente digeribile rispetto a quello dei prodotti da forno» spiega l’esperto.

Qualche consiglio per preparare l’insalata di patate con un occhio di riguardo alla salute? «Prima di cuocere le patate si possono lasciare in ammollo in acqua e aceto per ridurre il contenuto di solanina, che può irritare gli intestini più delicati e rallentare alcuni fenomeni ossidativi che possono provocare in cottura la formazione di acrilammide. Si possono poi cuocere le patate in due step, adottando cotture combinate, per esempio cuocendole in microonde e poi in forno oppure dopo averle lessate, cuocendole in friggitrice ad aria. Questo è un piccolo stratagemma utile per evitare la formazione di prodotti di glicazione avanzata Ages, che favoriscono i processi di invecchiamento». Se siete stanchi della solita insalata di patate, ecco 3 abbinamenti consigliati dai nutrizionisti dell’Associazione italiana nutrizionisti in cucina da mettere in tavola quest’estate.

Insalata di patate: le ricette dei nutrizionisti

1. Insalata di patate con rucola e salmone

Ingredienti

• 250 g di patate
• 80 g di rucola
• 100 g di tartare di salmone
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 10 g di bottarga
• scorza di un limone biologico

Procedimento

1. Sbucciate, lavate le patate e dopo averle fatte a dadini, cuocetele a vapore. A cottura ultimata raffreddate le patate in frigorifero.
2. In una ciotola preparate un letto di rucola e disponete sopra alla verdura le patate raffreddate e le tartare di salmone.
3. Condite il piatto con una miscela a base di olio extravergine d'oliva, bottarga e scorza di limone; infine decorate il piatto con un tocco di bottarga grattugiata e ancora della scorza.

Il commento dell’esperta

«L’insalata di patate può facilmente trasformarsi da semplice contorno in piatto unico aggiungendo alla ricetta base il salmone selvaggio e la rucola» suggerisce Francesca Moschi, nutrizionista Ainc Toscana. «In questa combinazione abbiamo un buon equilibrio di tutti i macro nutrienti, carboidrati, grassi buoni e proteine di buona qualità con vitamine e minerali presenti nella verdura che essendo amara stimola il fegato, oltre a fornire anche acqua, antiossidanti e fibre. Il condimento a base di olio extravergine d'oliva, bottarga e scorza di limone biologico arricchiscono il piatto di freschezza, sapidità e profumi».

2. Insalata di patate con caciocavallo Silano DOP, olive nere e semi di sesamo

Ingredienti

• 300 g di patate
• 100 g di caciocavallo
• 200 g di peperoni rossi o gialli
• 200 g di fagiolini verdi
• 20 olive nere
• 10 pomodori secchi
• 20 g di oli extravergine d'oliva
• 1 spolverata di semi di sesamo
• sale q.b.

Procedimento

1. Bollite le patate con tutta la buccia, già tagliate a cubetti e lasciatele raffreddare.
2. Nella stessa acqua sbollentate i fagiolini. Nel frattempo tagliate a cubetti il caciocavallo e i peperoni.
3. Mettete in ammollo per 2 minuti in acqua tiepida i pomodori secchi, per ammorbidirli e togliere il sale in eccesso e tagliateli a pezzetti.
4. Denocciolate le olive e assemblatele con tutti gli ingredienti, aggiungendo l’olio extravergine d'oliva, il sale e una spolverata di semi di sesamo.

Il parere dell’esperta

«Questo abbinamento trasforma la classica insalata di patate in un ottimo antipasto adatto a ogni occasione» spiega Danila Lombardo, nutrizionista Ainc Sicilia. «Inoltre è un piatto adatto anche ai latto-intolleranti poiché il caciocavallo è privo di lattosio. In questa ricetta troviamo il giusto apporto di proteine combinate con vitamine A, C e del gruppo B e sali minerali, ma anche una buona quantità di fibre provenienti principalmente dai fagiolini e dai pomodori secchi. In equilibrio il contenuto di acidi grassi saturi e insaturi».

3. Insalata di patate con zucchine, radicchio, ravanelli e totani

Ingredienti

• 250 g di patate a pasta gialla
• 200 g di zucchine e
• 200 gradicchio
• 100 g di ravanelli
• 150 g di totani scottati
• menta fresca q.b.
• 10 g di nocciole
• succo e scorza di 1 limone
• 10 g di olio extravergine d’oliva
• pepe q.b.
• zenzero q.b.
• sale q.b.
• timo q.b.

Procedimento

1. Bollite le patate ben lavate con tutta la buccia e a cottura ultimata sbucciatele e lasciatele raffreddare.
2. Contemporaneamente cuocete a vapore le zucchine e il radicchio sfruttando l’ebollizione dell’acqua durante la cottura delle patate.
3. Tagliate i totani a striscioline e scottateli in padella.
4. Fate raffreddare anche le verdure e intanto tagliate i ravanelli a fettine molto sottili e sciacquate le foglioline di menta fresca.
5. Quando tutti gli ingredienti sono raffreddati, tagliateli e mescolateli e aggiungete una spolverata di timo.
6. Per preparare il condimento mescolate l’olio, il succo di limone e le spezie con un pizzico di sale.
7. Per completare il piatto grattugiate la scorza del limone e aggiungete le foglioline di menta e le nocciole tagliate a metà oppure in granella.

Il parere dell’esperta

«Questa ricetta è perfetta per chi ha problemi di gonfiore o soffre di colon irritabile e allo stesso tempo è particolarmente attento alla sostenibilità perché le patate oltre a essere associate al limone sono abbinate al totano, che è di stagione e si pesca anche nel Mediterraneo» dice Marianna Simeone, nutrizionista Ainc Lazio. «La menta fresca insieme al limone e al timo stimolano la digestione e riducono il gonfiore e la sensazione di pesantezza. L’aggiunta di spezie aiuta anche a limitare il sale. Per questa ricetta ho scelto verdure di stagione come le zucchine, ben tollerate da tutti, il radicchio, un alimento diuretico e depurativo e ricco di antociani, utili per il microcircolo messo a dura prova dal caldo. Infine i ravanelli apportano vitamina C, importante per la sintesi del collagene, utile a proteggere la pelle dai raggi UV. Come ultimo ingrediente, per arricchire il tutto, ho aggiunto le nocciole, fonte di acido oleico, acido alfa-linolenico e acido palmitico, grassi fondamentali per far funzionare adeguatamente le cellule».

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