Il foam roller è l'attrezzo più sottovalutato per un addome scolpito
Definire l'addome è un'operazione che richiede una sinergia di movimenti e pratiche ben precise. Un'alimentazione varia ed equilibrata, tecniche di debloating come il vacuum, movimento regolare e, tra le varie cose, serie di esercizi mirati proprio a stimolare l'abs, scolpirlo e aumentarne la forza. Meglio se potenziati da appositi attrezzi che rendono le ripetizioni ancora più sfidanti ed efficaci in termini di risultati, uno su tutti il foam roller.
Rinomato nell'ambito fitness come strumento prediletto per il recovery, il rullo in spugna dalla superficie zigrinata racchiude in realtà una varietà di utilizzi che lo rendono funzionale anche nell'ambito del workout stesso. In questo caso, a beneficiarne in modo particolare è il core, quel gruppo di muscoli compreso tra la parte bassa del tronco e l'area del bacino che compone il nucleo centrale del corpo.
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Come avere un addome più definito grazie al foam roller
Il motivo per cui il foam roller è così adeguato al potenziamento degli addominali sta nell'instabilità controllata che crea durante il movimento, che chiama a sua volta per un'attivazione maggiore del core. Come spiega Manuel Ratti, trainer di THRIOM, integrare questo attrezzo alla routine di allenamento permette di lavorare in tre direzioni: attivazione del core, controllo del bacino e della colonna, e progressione e correzione delle asimmetrie.
"Esercizi come plank, dead bug o bird dog eseguiti sul rullo (o con il rullo come appoggio) riducono la base di appoggio. Questo induce un maggiore reclutamento del muscolo trasverso dell'addome e dei multifidi, con una stabilizzazione anticipatoria del tronco prima del movimento degli arti", il che spiega perché l'attrezzo sia ottimale per lavorare in profondità sull'addome. "Nella posizione supina sul rullo longitudinale, il feedback propriocettivo lungo la colonna aiuta a mantenere la neutralità lombo-pelvica ed evita la compensazione in iperlordosi o l'eccessiva inclinazione del bacino", dando quindi beneficio a sensazioni di sovraccarico dorsale e tensione a livello delle anche. Inoltre, il rullo interviene anche nel regolare la respirazione diaframmatica, essenziale per coordinare un'attivazione addominale corretta.
Per quanto riguarda l'utilizzo del foam roller, l'esperto spiega che può essere adattato a ogni livello e quadro di dolore cronico. Infatti, l'intensità può variare in funzione della posizione (rullo longitudinale o trasversale), della leva (con arti più o meno estesi) e del numero di appoggi.
I migliori esercizi con foam roller per gli addominali
- Plank con avambracci sul roller
"In appoggio sugli avambracci (poco prima del gomito), ci si posiziona sul foam roller, gomiti sotto le spalle, gambe distese e punte dei piedi a terra. A questo punto, si attiva il trasverso addominale (risucchio dell’ombelico) e i glutei, allungando il corpo in un'unica linea dalla testa ai talloni. Il roller introduce instabilità: la respirazione deve restare fluida. Qui è molto importante evitare di far cedere il bacino o di sollevarlo oltre la linea delle spalle". - Bird dog con appoggio sul roller
"In quadrupedia, con le mani sul foam roller (mani in linea con le spalle) e ginocchia sotto le anche, si allunga un braccio avanti e la gamba opposta indietro, mantenendo il bacino orizzontale e il busto fermo, con il core attivo, per poi tornare lentamente e alternare. Evitare di ruotare le anche: il core lavora per impedire la rotazione". - Mountain climber lento con mani sul roller
"In posizione di plank in appoggio sulle mani, mani sul foam roller e corpo in allineamento, si porta un ginocchio verso il petto in modo controllato, si torna e si alterna. Durante l'esecuzione, mantenere le spalle stabili e il bacino fermo, senza inarcare la schiena. Se il roller scivola, meglio ridurre la velocità: la qualità prevale sulla quantità".
