Come resettare il sistema nervoso per abbassare il cortisolo e avere una mente più calma e lucida
Il sistema nervoso è diventato un argomento di conversazione appassionante nel settore della salute. Dalla terapia del contrasto agli allenamenti somatici, fino al "low cortisol morning" (un concetto che promuove l'arte di rallentare) oggi esiste ogni genere di tendenza immaginabile per aiutare a contenere i livelli di stress. Non sorprende che l'argomento stia esplodendo: secondo la Mental Health Foundation, nel 2025 il 74% degli adulti ha dichiarato di sentirsi stressato.
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Eppure, l'iper-produttività, intesa come monitorare, ottimizzare e perfezionare, è in realtà l'opposto di ciò di cui il sistema nervoso ha davvero bisogno per rimanere regolato. "Le persone stanno cercando di prendersi cura del proprio sistema nervoso con la stessa energia che le ha sopraffatte in primo luogo", spiega Nahid de Belgeonne, autrice, educatrice somatica ed esperta di sistema nervoso. "Il sistema nervoso non risponde bene alla pressione travestita da self-care; questo può in realtà creare ancora più pressione interna".
Un rapido ripasso sul sistema nervoso: si tratta del centro di comando principale del corpo, che trasmette messaggi dal cervello al resto dell'organismo. "Il sistema nervoso è il sistema di comunicazione e adattamento del corpo. Raccoglie costantemente informazioni sia dall'ambiente interno che da quello esterno, chiedendosi: devo prepararmi, proteggermi, mobilitarmi, oppure è abbastanza sicuro?" aggiunge de Belgeonne.
Il sistema nervoso è altamente adattivo. "Impara dalla ripetizione," afferma, il che significa che la pressione costante, la fretta, il sovraffaticamento e l'eccessivo sforzo porteranno il corpo a rimanere bloccato in un ciclo di stress. "Lo stress, in questo senso, non è mai solo psicologico. Diventa fisiologico. Il corpo stesso inizia a organizzarsi intorno al ritmo e alle esigenze della vita di una persona", aggiunge.
Ecco perché la conversazione sul sistema nervoso risuona così profondamente. "Collettivamente, stiamo affrontando un mondo in crisi, una stimolazione digitale costante, un sovraccarico di informazioni, un'iper-reattività, un multitasking cronico e un riposo disturbato", afferma de Belgeonne. "Allo stesso tempo, molte persone funzionano bene all'esterno mentre si sentono internamente esauste, tese o incapaci di staccare davvero". La conversazione sul sistema nervoso, suggerisce, sta avendo così tanto successo perché le persone iniziano a riconoscere che il proprio è bloccato in modalità "lotta o fuga".
I segnali visibili che indicano un sistema nervoso sregolato includono difficoltà a staccare completamente, respirazione superficiale, tensione alla mandibola o alle spalle, sonno disturbato e un'incapacità di rilassarsi. Tuttavia, esistono modi concreti per "resettare" il sistema nervoso, cioè spostare il corpo dalla modalità lotta-o-fuga (simpatica) a quella di riposo-e-digestione (parasimpatica).
Di seguito, gli esperti illustrano gli strumenti più semplici per nutrire, sostenere e resettare un sistema nervoso eccessivamente attivato, per farti sentire più calmo/a e più attrezzato/a ad affrontare i fattori di stress quotidiani.
6 modi per calmare il sistema nervoso con un reset
Concentrarsi su una cosa alla volta
Questo è il consiglio che mi ha dato l'agopuntore Ross J. Barr quando i miei livelli di cortisolo erano alle stelle. Può sembrare quasi impossibile quando si è abituati a correre con 20 schede aperte, cercando di spuntare tutto contemporaneamente.
"Un sistema nervoso più sano non si costruisce con routine perfettamente ottimizzate, ma con un rapporto più sostenibile con il ritmo, il riposo, il movimento, la tecnologia e la pressione", sottolinea de Belgeonne. Suggerisce: camminare senza stimoli costanti, mangiare senza fare altro allo stesso tempo, ridurre l'urgenza non necessaria, e guardare un film senza scorrere il telefono. "Il corpo si adatta attraverso la ripetizione, il ritmo e l'esperienza vissuta, quindi spesso le cose più utili sono anche le meno performative", aggiunge.
Dare priorità alla quiete
"Incoraggio sempre momenti di quiete sensoriale durante la giornata: luci più soffuse, meno stimolazione, profumi rilassanti, bagni caldi, tocco fisico e pause intenzionali lontano dagli schermi", aggiunge Veronica Immink Gill, master bodyworker di Mauli Rituals ed esperta di massaggio linfatico. "In definitiva, la regolazione del sistema nervoso riguarda meno la performance e più il permesso di fermarsi, ammorbidirsi, sentire e respirare di nuovo." Anita Kaushal, fondatrice di Mauli Rituals, condivide questo pensiero: "imposta dei promemoria sul telefono per fermarti e stare in silenzio per un momento".
Respirare lentamente
Come spiega l'esperto e praticante di respirazione Rob Rea, "il respiro è uno dei modi più rapidi per influenzare lo stato del sistema nervoso". Aggiunge: "Lo stress cronico interrompe la naturale curva del cortisolo. Invece di raggiungere il picco al mattino e diminuire gradualmente, il cortisolo rimane elevato, appiattendo il ritmo. Questo può portare a serate in cui ci si sente carichi ma stanchi, sonno scadente ed energia bassa al mattino".
Per resettare il sistema nervoso, afferma che, oltre a ridurre la stimolazione serale, il lavoro sul respiro può fare la differenza più grande. Suggerisce espirazioni lente e prolungate (come il metodo di respirazione 4-6, in cui si inspira per quattro secondi e si espira per sei) per attivare il sistema parasimpatico (riposo-e-digestione).
Terapia del contrasto
"Usa l'esposizione al freddo in modo strategico", suggerisce Michal Cohen-Sagi, architetto della longevità e fondatore di Vidavii. "Un'esposizione al freddo breve e controllata può stimolare il nervo vago e migliorare la resilienza allo stress nel tempo. Nel frattempo, l'esposizione al calore favorisce la circolazione e il rilassamento, aiutando il corpo a uscire dalla modalità di stress". spiega.
Canticchiare
Sembra semplice, ma le prove a favore del canticchiare come strumento per il sistema nervoso sono convincenti. Il canticchiare produce vibrazioni che stimolano il nervo vago, e la ricerca mostra che può aiutare ad abbassare i livelli di stress. "I bagni sonori, il canticchiare o i toni a bassa frequenza stimolano il nervo vago attraverso la vibrazione e le vie uditive", concorda Cohen-Sagi.
Connessione sociale
"La connessione sociale aiuta a sostenere uno stato fisiologico più stabile", suggerisce de Belgeonne. Incontrarsi con gli amici, passare del tempo con la famiglia, fare una nuova amicizia o godersi il tempo con una persona cara: tutte queste attività sociali possono innescare il rilascio dell'ormone della felicità, l'ossitocina, promuovere la sensazione di sicurezza e, a sua volta, aiutare a disattivare la risposta di lotta o fuga.
Come conclude de Belgeonne, il trucco è semplicemente allontanarsi dal miglioramento personale e concentrarsi sulla regolazione.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente scopo informativo e divulgativo e non intendono sostituire il parere, la diagnosi o il trattamento di un professionista sanitario qualificato. Per qualsiasi dubbio o problema di salute, si consiglia sempre di consultare un medico o uno specialista.
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